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關於運動中的水分補充

動中真的不能喝冷水嗎?我們都理解【運動中】人的體溫會上升產生出汗的現象,而水分的補充在運動間的角

色就不單單只是為了解渴,相較之下水分的補充可以說是一種策略。喝水的策略可以分為何時補充水分?該喝純

水還是電解質飲料?喝熱水還是喝冷水?

 如何喝水、運動喝水、運動飲料、喝冰水、喝溫水、喝涼水、電解質、電解質飲料、熱疲勞、橫紋肌溶解

一、何時補充水分?

 

當過兵的男人們一定都聽過【喝水喝水300西西】這句經典的話,但大家有仔細想想過為甚麼喝水還要提醒,而

不是等口渴再喝,一般來說人在運動中流失的水分會大於我們在運動中所補充的水分,因此我們必須先在運動前

預先補充水分。當人體若在運動中感受到口渴這代表你已經流失體重的1%~2%,並且運動的耐力會下降;失水

量達體重的3%~4%時,會感到口乾、噁心、排尿量下降,提高運動傷害的風險;失水量若達到體重的8%以上,

會產生意識模糊、無力、暈眩狀況。因此我們在運動前中後可以採取以下的喝水策略。

運動前、中

1.運動前1~2小時建議喝500c.c.的水分,已達到預先補充水分的效果。

2.運動前30分鐘再補充300c.c.的水分,並維持運動中每15~20分鐘補充100~150c.c.的水分。

3.如進行長時間或者在高溫環境下的運動,補充水分的頻率需要提高,並且保持少量多次的原則。

運動後

運動後大量補充水分,並且注意自己尿液的顏色,正常顏色為無色及淡黃色,如果色澤過深甚至到棕色、可樂

色,很有可能是脫水甚至是橫紋肌溶解症狀,需要馬上停止運動並且送醫。

 

二、喝水還是運動飲料好?

 

爭論喝水好還是電解質飲料好之前,我們必須先釐清自己要進行運動的特質再來決定要要採取哪種補充水分的策

略。根據研究指出運動時間如果再一小時以內,其實只需要補充水分即可,而運動時間拉長至1小時以上我們就

需要補充水分及能量。而運動飲料中的碳水化合物濃度不會影響胃排空,水分與醣類能迅速被小腸吸收。

 

三、運動中真的不能喝冷水嗎?

 

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我們時常會聽到長輩們說盡量不要喝冰水,喝冰水容易造成腎虛影響記憶力等狀況,而在運動中我們也是盡量避

免喝冰水嗎?還是冰水對我們身體也是有幫助的?職業運動中我們可以常常看到選手休息區放著大大的水桶或著一

箱箱冰鎮中的礦泉水,這些冰涼的水真的對我們的生體產生那麼多的傷害嗎?首先我們應該先將重點放在【運動

中】喝冷水的層面,運動中我們會比較傾向喝冷水的原因是為了達到【調節體溫】的目的,飲用冷水可以有效地

延緩體溫上升,降低產生熱疲勞的可能。比較中庸的飲水策略,就是日常生活中採取常溫水的飲用,特別是女性

減少冷水飲用,而運動中盡量採取飲用冷水的策略。

 

 

 

參考資料

 https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-44

如何喝水、運動喝水、運動飲料、喝冰水、喝溫水、喝涼水、電解質、電解質飲料、熱疲勞、橫紋肌溶解https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3809630/

如何喝水、運動喝水、運動飲料、喝冰水、喝溫水、喝涼水、電解質、電解質飲料、熱疲勞、橫紋肌溶解 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16822824

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