fbpx

瘦身/減脂/減重 三大方向

FS的學生常常會問教練們如果想調整體態的話該怎麼起手呢🧜‍♀️
我們最常聽到的一句話就是:#少吃多動🔥
那麼吃該怎麼吃?動又要如何動呢?

🚩小編整理了三個大方向💁‍♂️
1.了解自己的BMR(基礎代謝率),並計算自己的TDEE(總熱量消耗)
2. 控制攝取的熱量,選擇適合自己的飲食習慣
3. 建立運動習慣👍
  
⭕️那麼第一步我們先來了解 #TDEE 是什麼?
TDEE即為每日總消耗熱量,指的是人體在一天內消耗的熱量,除了基礎代謝率所需的能量以外,還包括運動和其他活動消耗的熱量,像是走路、上下樓梯、活動肌肉等等。因此運動量越大的人,TDEE也越高。
  
再來就是我該選擇什麼飲食方式🥗
#低醣飲食🥦( 低碳飲食 )
什麼是低醣?
此「醣」非彼「糖」,在低醣飲食當中的醣指的就是碳水化合物。簡單來說,低醣飲食的方式就是盡量減少過多的碳水化合物的攝取,如:餅乾、零食、精緻澱粉類主食…等,簡單來講就是只吃菜、肉、蛋…等原形食物,以達到減脂的效果。

#生酮飲食🥑
生酮飲食其實與低醣飲食方式很接近,要避免醣類的食物,並攝取足夠的脂肪與適量的蛋白質。
經過一段適應期後變會讓身體進入”酮症”,此時身體會開始拿脂肪作為能量來源,不再依賴平常飲食獲取的”醣”作為燃料。
*生酮飲食並不是人人都適合,需要自行評估身體狀況才能執行喔!

#間歇性斷食法🌙
斷食法的方式有很多種,8/16斷食法、6/18斷食法、4/20斷食法、隔日斷食法…等。
簡單來說方法都是在一段時間內可以正常進食,其他時間皆禁食。
但依然需注意進食的時候所攝取的營養及熱量,暴飲暴食絕對是傷身又不健康的!

💪接下來就是多運動了,建議從最基本的每周三次循序漸進的增加,心心跳速率需達到每分鐘一百三十次以上,每次至少運動三十分鐘。

🔰如果想要長期持續減肥與健身,那麼推薦有氧與無氧運動搭配著一起做,才能達到最好的效果
  
💡結語:最重要的是心態的改變,不要才剛開始運動、調整飲食就急著想看到成效,盡量避免太極端、劇烈的方式,以免身體負荷不了也會很容易放棄,重點在於培養良好的生活習慣才會長久!

TDEE

#TDEE #減脂 #健身 #減肥 #瘦身